Ученые выясняли, как ходьба помогает сохранить ментальное здоровье
Чем больше вы ходите, тем выше ваши шансы оставаться до старости здоровыми не только физически, но и ментально. Ученые выявили убедительную связь между количеством ежедневных шагов и депрессией. Согласно новому анализу массива исследований, данные которого опубликованы в медицинском журнале JAMA, для существенного (на треть) снижения риска депрессии достаточно делать всего 7 тысяч шагов ежедневно.
Группа испанских и южноамериканских исследователей изучила связь между ежедневным количеством шагов (объективно измеренным с помощью носимых устройств) и депрессией у взрослых. Они проанализировали 33 наблюдательных исследования, проведенных в последние годы на этот счет, чтобы понять, связано ли увеличение физической активности в виде ходьбы с уменьшением симптомов депрессии.
Депрессия – одна из самых серьезных проблем в мире, связанных с психическим здоровьем. И хотя считается, что в основе ее развития — различные биологические и жизненные причины, все больше внимания уделяется так называемым модифицируемым факторам риска, в первую очередь, физической активности. И если до сих пор ученые подозревали то, что ходьба и тут может оказать пользу (количественная оценка физической активности и ее связь с результатами психического здоровья были сложными из-за зависимости от данных, сообщаемых самими участниками), то теперь появились гаджеты, которые могут считать шаги. Уже вышло несколько исследований, которые высчитали оптимальное количество ежедневных шагов для снижения сердечно-сосудистых заболеваний и риска смертности. А теперь появились и выверенные данные о пользе прогулок для психического здоровья.
В последней работе ученые представили метанализ 33 исследований, охватывающих более 96 000 участников по всему миру в возрасте от 18 до 91 года, где изучалась связь между ежедневным количеством шагов, измеренным объективно с помощью носимых устройств (акселерометров, шагомеров или смартфонов), и депрессией среди взрослых (депрессию оценивали либо диагностически, либо с помощью шкал симптомов). Все данные были структурированы, на их основе были составлены таблицы уровней активности, способных воздействовать на депрессивные расстройства. Изначально целью ученых было выяснить, обеспечивает ли ежедневный подсчет шагов защитный эффект от проявлений уже имеющейся депрессии. Подозрения подтвердились. Чтобы уменьшить симптомы недуга, достаточно ходить от 5000 шагов в день. Постепенное увеличение активности показало дополнительные преимущества, при этом количество шагов свыше 7500 было связано с наибольшим снижением симптомов депрессии.
Однако это еще не все. Оказалось, что чем больше здоровые люди изначально ходили, тем реже впоследствии они сталкивались с депрессией. Это говорит о том, что активность сама по себе, вероятно, может оказывать защитный эффект, а не просто отражать текущее психическое состояние. Те, кто ходил 7000 или более шагов в день, имели заметно более низкий риск развития депрессии (на 31%!) по сравнению с теми, кто ходил меньше. Каждые дополнительные 1000 шагов в день соответствовали снижению риска депрессии на 9%. Самые сильные эффекты наблюдались у участников, которые ходили не менее 10 000 шагов в день. Пока нельзя наверняка сказать, существует ли предел (например, больше 10000 шагов), после которого не наблюдается связь между пройденным и уменьшением депрессивных симптомов.
Кроме того, анализ подгрупп выявил преимущества для разных возрастных групп и полов, подчеркивая универсальную применимость ходьбы в качестве вмешательства в психическое здоровье: вне зависимости от возраста и пола, чем больше вы ходите, тем лучше.
Выводы ученых: ходьба – самый простой, эффективный, несложный, доступный и приятный метод борьбы с депрессией, как уже имеющейся, так и потенциально возможной. В процессе ходьбы чаще всего улучшается настроение, благодаря снижению гормонов стресса. Ходьба способна улучшать сон и в целом самочувствие. Если вы ходите с кем-то, улучшается и социальная активность. Все эти факторы по одному или в комплексе могут оказывать влияние на депрессивные расстройства.
«Поощрение людей к активности — эффективная стратегия профилактики депрессии», — заявили авторы работы. «Любопытно, что количество шагов, связанных с уменьшением симптомов депрессии, даже меньше, чем мы могли бы подумать, — рассказала «МК» клинический психолог Светлана Малинина. — Обычно мы слышим, что полезно проходить 10 000 шагов в день, но, получается, что и 7000 шагов способствуют улучшению психического здоровья. Особенно обнадеживает то, что даже небольшое увеличение количества шагов в день может помочь – всего 1000 дополнительных шагов потенциально снижают риск будущей депрессии на 9%. Но делать больше шагов — не единственное, что можно предпринять в направлении улучшения психического здоровья. Нужно расширять рекомендации по физической активности, чтобы сделать их более гибкими в зависимости от мотивации каждого человека. Сегодня главные рекомендации по физической активности ориентированы на время (например, 150 минут в неделю занятий умеренной или средней интенсивности). Можно выбрать для себя любую планку: будь то часы, будь то шаги, то, что вас больше мотивирует. В любом случае, двигаться лучше, чем не двигаться».
И еще одна рекомендация психолога – физическая активность должна приносить удовольствие: «Чем больше вы получаете удовольствия от тренировок, тем увереннее вы будете преодолевать препятствия на пути к их выполнению, а это значит, что вы с большей вероятностью будете придерживаться режима.
