Ученые выяснили, как в пище должны сочетаться белки, чтобы риск инфаркта снизился
Ученые установили идеальное соотношение растительного и животного белков в рационе. Правда, пока оно вычислено только для снижения риска заболеваний сердца. Это показало исследование, проведенное учеными из Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Чана, результаты которого опубликованы в Американском журнале клинического питания. По его данным, если довести в рационе соотношение растительного и животного белков до 1:2, риск инфарктов и ишемической болезни сердца резко снизится. Сегодня это соотношение составляет в среднем 1:3.
Ученые установили идеальное соотношение растительного и животного белков в рационе. Правда, пока оно вычислено только для снижения риска заболеваний сердца. Это показало исследование, проведенное учеными из Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Чана, результаты которого опубликованы в Американском журнале клинического питания. По его данным, если довести в рационе соотношение растительного и животного белков до 1:2, риск инфарктов и ишемической болезни сердца резко снизится. Сегодня это соотношение составляет в среднем 1:3.
Сейчас львиную долю белков люди получают из пищи животного происхождения: мяса, молочных продуктов, яиц. В США соотношение растительного и животного белка в рационе составляет примерно 1:3. Однако многие исследования показывают, что при повышении доли растительных белков (источником которых главным образом являются орехи, бобовые культуры, в том числе соя, чечевица и пр.) для здоровья выходит исключительно польза. Поэтому во всем мире диетологи рекомендуют наращивать долю растительных белков в рационе — для снижения рисков сердечно-сосудистых заболеваний. Хотя до какой степени наращивать — до сих пор никто не знал. Новое исследование стало первым, которое попыталось ответить на этот вопрос — по крайней мере в отношении влияния на здоровье сердца.
Исследователи проанализировали данные о питании, образе жизни и здоровье сердца, которые собирались на протяжении 30 лет среди почти 203 000 мужчин и женщин, включенных в базу Nurses’ Health Studies I и II и Health Professionals’ Follow-up Study. Участники сообщали о своем рационе каждые четыре года. Исследователи подсчитали общее потребление белка каждым участником, измеряемое в граммах в день, а также конкретное потребление животных и растительных белков. Животный белок часто поступал из красного мяса, переработанных мясных продуктов, птицы и молочных продуктов, а растительный — часто из бобовых, орехов, зерновых и картофеля.
В течение периода исследования было задокументировано 16 118 случаев сердечно-сосудистых заболеваний, включая более 10 тысяч случаев ишемической болезни сердца и более 6 тысяч случаев инсульта.
В результате исследование показало, что чем больше было соотношение в пользу растительных белков в рационе, тем ниже был риск сердечно-сосудистых заболеваний и ишемической болезни сердца. По сравнению с участниками, которые потребляли самую низкую долю растительного белка в сравнении с животным (менее 1:4,2), участники, которые потребляли самое высокое количество растительных белков (1:1,3), имели более низкий (на 19%) риск сердечно-сосудистых заболеваний и (на 27%) ишемической болезни сердца. Это снижение риска было еще выше среди участников, которые ели больше белка (любого) в целом. Те, кто потреблял больше всего белка (21% от всего рациона) и придерживался более высокого соотношения растительного и животного белков, снижали риск сердечно-сосудистых заболеваний на 28% и ишемической болезни сердца на 36% по сравнению с теми, кто потреблял меньше всего белка (16% от рациона).
Увы — в отношении инсульта этот лайфхак работал слабо. Разве что замена красного и обработанного мяса (сосисок, ветчин, колбас) в рационе несколькими растительными источниками, такими как орехи или бобы, показала более низкий риск инсульта. Это неудивительно, потому что растительное питание способствует снижению уровня «плохого» холестерина крови и триглицеридов, что уменьшает риск закупорки сосудов и снижает артериальное давление, а также способствует снижению уровня воспалительных биомаркеров, которые защищают сосуды от повреждений. Кроме того, растительные белки часто идут «в комплекте» с большим количеством клетчатки, которая улучшает пищеварение и помогает поддерживать здоровый вес, а также антиоксидантных витаминов, защищающих сосуды от повреждения, минералов и полезных жиров.
Исследователи также попытались понять, существует ли предел, за которым употребление большего количества растительного белка перестает приносить дополнительные преимущества или даже может иметь отрицательные последствия. Они обнаружили, что снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний начинает выходить на плато при соотношении растительных белков к животным 1:2 (в граммах, например, 100 г растительных белков к 200 г животных), но риск ишемической болезни сердца продолжает снижаться при более высоких соотношениях растительного и животного белка. «Большинству из нас нужно начать менять свой рацион в сторону растительных белков, — заявил один из авторов исследования, профессор Гарвардской школы Чана Фрэнк Ху. — Мы можем сделать это, сократив потребление мяса, особенно красного и обработанного, и начав употреблять больше бобовых и орехов. Такая диетическая модель наиболее полезна для здоровья человека, а еще и для здоровья всей планеты».
Исследователи отметили, что соотношения, которые они определили, являются оценочными, и что необходимы дальнейшие исследования для определения оптимального баланса между растительным и животным белком. Кроме того, необходимы дальнейшие исследования для определения того, как риск инсульта может зависеть от потребления белка.
Кстати, в последние годы ученые активно занимаются поисками новых источников белков, в том числе из растений. Пока основной источник белков для организма человека — животноводство, аквакультура, некоторые растения (соя). Однако сегодня на долю производства мяса приходится 14,5% парниковых газов. Не говоря уже о 73 миллиардах животных, которых ежегодно съедают люди. Радует то, что уже есть возможность производить мясо, молоко или яйца альтернативными путями.
Например, в США в разработки альтернативных источников белка в 2021 году инвестировали 5 миллиардов долларов. Известны уже 8 видов источников для получения синтетических белков (включая растения, клетки и ферменты). Например, клеточное мясо получают путем культивирования клеток животных в биореакторах, где они размножаются и созревают до состояния «мяса». Если в 2011 году выращиванием клеточного мяса занималась одна компания в мире, сегодня их уже 156. В Японии тем временем уже разработан заменитель яиц на растительной основе.
Кроме того, придуманы альтернативные источники белка из водорослей, грибов, микроорганизмов, насекомых, клеточных культур. «Есть проект получения молочного белка из микроорганизмов. Молочный жир заменить растительным несложно, а вот замена молочного белка — вызов. За полезность молока и его вкус отвечает казеин. Поэтому вкус веганского сыра так отличается от молочного. Но сегодня обсуждается получение абсолютного эквивалента молочного белка с помощью биотехнологий, на основе микроорганизмов. Это открывает путь получения продуктов без животноводства, которые будут неотличимы по вкусу и по всем своим свойствам от обычного животного молока», — говорит кандидат физико-математических наук Ростислав Ковалевский.
Есть и проект получения белка из водорослей. Море — нескончаемый источник микроэлементов. В мире развивается направление использования этих ресурсов как плантаций для выращивания водорослей, источников белка и жиров. Это тоже может в значительной части изменить наше представление о еде в будущем. Белки из растений, практически не отличимые по своим свойствам, как вкусовым, так и полезности для организма, от животных белков на рынке уже есть, в том числе в России. Так что не фасолью единой.
