Некоторые упражнения могут заменить таблетки в борьбе с депрессией
Масштабное исследование, объединившее данные почти 80 тысяч участников из более чем тысячи клинических испытаний, подтвердило: физические упражнения могут быть столь же эффективны в борьбе с депрессией, как психотерапия или антидепрессанты. Учёные выяснили, кому спорт помогает больше всего, какие виды активности работают лучше и почему групповые занятия под руководством тренера дают максимальный результат.
тестовый баннер под заглавное изображение
Депрессия и тревожные расстройства давно перестали быть узкой медицинской проблемой, превратившись в глобальный вызов общественному здравоохранению. Новое исследование, опубликованное международной группой учёных, представляет наиболее полный на сегодняшний день анализ того, как физическая активность влияет на психическое здоровье.
Вместо очередного разрозненного обзора исследователи пошли дальше и провели так называемый «мета-мета-анализ», объединив результаты 81 систематического обзора, которые, в свою очередь, суммировали данные более чем тысячу оригинальных клинических испытаний. Общая выборка превысила 80 тысяч респондентов.
Главный результат однозначен: физические упражнения действительно работают. Эффект от них в снижении симптомов депрессии оказался сопоставимым с эффектом от когнитивно-поведенческой терапии и антидепрессантов, а в некоторых подгруппах — даже превосходил их. Исследователи выделили несколько ключевых факторов, определяющих успех. Однако просто «больше двигаться» — слишком расплывчатая рекомендация, которая редко работает.
Максимальную пользу приносят организованные, регулярные занятия, желательно под руководством профессионала и в группе. Социальный компонент и элемент подотчётности перед тренером и товарищами по команде создают ту самую дисциплину и чувство принадлежности, которые усиливают терапевтический эффект.
«Чётко обозначились две группы, для которых спорт оказался наиболее действенным лекарством. Это молодые люди в возрасте 18–30 лет и женщины в послеродовом периоде», — отмечают исследователи. Для молодых матерей, которые часто испытывают колоссальный стресс, изолированы от привычного круга общения и ограничены в ресурсах, доступ к недорогим групповым занятиям может стать спасательным кругом.
Учёные подчёркивают, что повышение доступности таких программ должно стать приоритетом системы здравоохранения. Что касается видов активности, то универсального чемпиона не существует, но есть предпочтения. Ходьба, бег, плавание, велосипед — лучше всего снижают как депрессивные, так и тревожные симптомы. Однако силовые тренировки и практики «тело-разум», такие как йога и тай-чи, тоже дают значимый положительный эффект, просто чуть менее выраженный.
Интересны нюансы дозировки. Для победы над депрессией оказалось достаточно заниматься один-два раза в неделю, а увеличение частоты не приносило дополнительных бонусов. Интенсивность тоже не имела решающего значения: умеренная нагрузка работала не хуже изнурительных тренировок.
С тревогой ситуация иная: здесь лучше всего зарекомендовали себя регулярные (не менее восьми недель подряд) занятия низкой интенсивности, вроде спокойного плавания или прогулок. Медленный, предсказуемый ритм, видимо, успокаивает нервную систему эффективнее, чем попытки «выбить» стресс потом и болью.
