Психологи предложили заменить аффирмации самосостраданием
Позитивные аффирмации — мантры «Я достоин» или «Я выбираю счастье» — заполонили соцсети, обещая избавить от тревоги и поднять самооценку. Психолог из Австралии Мадлен Фрейзер разобрала научные данные: действительно ли повторение этих фраз меняет жизнь или может навредить, особенно тем, кому помощь нужна больше всего.
тестовый баннер под заглавное изображение
Идея о том, что, повторяя про себя позитивные фразы, можно перепрограммировать мозг на счастье, уходит корнями в теорию самоутверждения психолога Клода Стила, предложенную ещё в конце 1980-х. Теория гласит: людям жизненно необходимо ощущать себя «адекватными» и «достойными». Неудачи (плохая оценка, ошибка на работе, разрыв отношений) подрывают этот образ, делая нас уязвимыми для тревоги, депрессии и самокритики. Аффирмации, согласно этой логике, должны служить психологическим щитом.
Обзор 67 исследований, проведённый в 2025 году, показал, что позитивные утверждения действительно оказывают статистически значимое, но незначительное влияние на самооценку и отношения с окружающими. Отдельные работы фиксируют более обнадёживающие результаты: например, у женщин, проходивших химиотерапию, сочетание музыки и аффирмаций снижало депрессию, а у взрослых с симптомами депрессии двухнедельное ведение дневника с личными утверждениями повышало самооценку. Однако ключевое исследование 2009 года, которое до сих пор цитируют, выявило тревожный нюанс: аффирмации вроде «Я привлекательный человек» поднимали настроение только тем, у кого самооценка и так была высокой. Люди же с низкой самооценкой после таких упражнений чувствовали себя хуже. Более поздние работы не смогли однозначно подтвердить даже эти скромные результаты.
«Помимо сомнительной эффективности, у аффирмаций есть реальные риски», считает австралийский психолог Мадлен Фрайзер. По её словам, токсичный позитив, когда попытка «мыслить правильно» заставляет подавлять и отрицать законные негативные эмоции. Вместо того чтобы прожить горе или злость, человек испытывает стыд за то, что не может «просто быть счастливым». Кроме того, известная многим дофаминовая ловушка вызывает привыкание: каждое удачное повторение даёт быстрый выброс гормона удовольствия, подсаживая на иглу искусственного подъёма и отучая справляться с реальными трудностями.
«Наконец, в небезопасной среде — например, в абьюзивных отношениях — позитивный настрой может притупить бдительность и заставить игнорировать опасность, вместо того чтобы бежать», — поясняет эксперт.
Вместо того чтобы заставлять себя радоваться, психолог рекомендует практиковать самосострадание.
«Признать: "Это тяжело", "Любой бы так себя чувствовал" — гораздо эффективнее для укрепления жизнестойкости, чем фальшивый оптимизм, — советует Мадлен Фрейзер. — Другой приём — разговор о себе в третьем лице («Мэдди сейчас злится, но она справлялась и с более трудными ситуациями»). Это создаёт психологическую дистанцию, позволяя наблюдать за эмоциями с любопытством, а не тонуть в них».
По мнению Фрейзер, главный секрет не в выборе «правильного» стиля мышления, а в умении вовремя спросить себя: «Полезна ли для меня эта мысль прямо сейчас?».
