Психолог дала советы по сохранению ресурсов организма в последние дни зимы
Нынешняя погода не позволяет даже надеяться на приближение весны, особенно учитывая сегодняшнюю погоду в Москве. А жителям столицы не терпится уже увидеть распустившиеся деревья, зеленую траву, дороги без слякоти и снега.
тестовый баннер под заглавное изображение
К сожалению, наше общее желание не изменит серую зимнюю реальность, которую мы наблюдаем ежедневно. Поэтому совместно с психологом Евгенией Горюновой мы разобрали причины зимней «спячки» и подготовили советы для борьбы с ней.
Почему люди зимой испытывают хандру, недостаток мотивации и жизненных сил?
«Первое, что важно понимать, — что это абсолютно нормальное и очень распространённое явление, которое в психологии и биологии часто связывают с сезонным аффективным расстройством (САР) или просто с естественным замедлением ритма жизни в холодное время года», — говорит специалист.
Итак, зимняя «спячка» — это не просто лень, а сложная биопсихосоциальная реакция организма. Откуда все это взялось?
Эволюционный аспект и гормоны.
Наши далекие предки жили в ритме природы. Зимой, когда был короткий световой день и мало еды, организм включал «энергосберегающий режим». Этот механизм никуда не делся.
— Серотонин: из-за недостатка солнечного света падает выработка «гормона радости» (серотонина). Это ведет к снижению настроения и упадку сил.
— Мелатонин: из-за длинной ночи и короткого дня гормон сна (мелатонин) вырабатывается в избытке, вызывая постоянную сонливость и вялость.
— Витамин D: солнце нам нужно для выработки витамина D, дефицит которого напрямую связан с риском развития депрессии и хронической усталостью.
Имеет значение и когнитивный аспект.
Зима воспринимается нами как «мертвый сезон», время затишья перед весной. В культуре закрепилась установка: «Весной начну новую жизнь, похудею, сменю работу». Мы разрешаем себе ничего не делать, откладывая активность на потом. Это становится самореализующимся пророчеством.
Не стоит забывать про энергетический аспект.
Организм тратит колоссальное количество энергии на обогрев тела. Даже если вы просто идете по улице или сидите в прохладной комнате, калории и ресурсы уходят на поддержание температуры +36.6. Энергии на активные действия и амбициозные проекты просто не остается.
Советы по избавлению от хандры
«Сломать биологические механизмы мы не можем, — говорит психолог, — но можем помочь организму адаптироваться к "режиму спячки"».
Вот какие методы подойдут:
— Работа со светом (Светотерапия для мозга)
Большой стресс зимой вызывает темнота. Тёмное утро, рано темнеет днём. Все это причиняет человеку стресс. Как мы можем адаптироваться к этим условиям зимы:
Важно вставать и ложиться в одно и то же время. Даже в выходные. Это стабилизирует выработку мелатонина.
Совет: сразу после пробуждения включайте яркий свет (можно купить лампу дневного света или световой будильник).
Свет говорит мозгу: «День наступил, просыпайся, хватит спать!»
Также используйте каждую минуту солнца. Выглянуло солнце? Выходите на 15-минутную прогулку, отодвиньте шторы, стойте у окна.
— Режим «Зимнего спорта» (движение).
Зимой меньше хочется двигаться, но гиподинамия (малоподвижный образ жизни приводит к ослаблению мышц) усугубляет вялость.
Смените интенсивность. Если летом вы бегали, зимой попробуйте йогу или пилатес. Если ходили в спортзал — добавьте бассейн.
Лучшее лекарство от холода — движение. Когда мы двигаемся, кровь разгоняется, и организм согревается изнутри, а в кровь выбрасываются эндорфины.
Важно: не ругаем себя за меньшую активность зимой. Ведь организм понимает, что сейчас — зимой, он находится в режиме энергосбережения. Но когда мы ругаем себя за это, вырабатывается кортизол — гормон стресса, который еще больше способствует упадническим настроениям
— Важность системы питания
Тяга к мучному и сладкому зимой — это нормальная попытка организма быстро поднять уровень серотонина и запастись энергией.
Не запрещайте себе углеводы, но выбирайте «правильные». Макароны из твердых сортов пшеницы, гречка, картофель. Они дают долгое чувство сытости и энергию.
Добавьте в рацион продукты, богатые триптофаном (из него делается серотонин): индейка, бананы, орехи, яйца, сыр.
Пейте меньше кофе (он истощает нервную систему) и больше чистой воды. Обезвоживание зимой — частая причина усталости.
Психологический настрой:
Секрет: внутренняя реальность управляет внешней.
Зимой важно сменить концепцию отдыха. Если летом мы отдыхаем «результатом» (пробежал марафон, вскопал грядки), то зимой отдыхаем «процессом».
Практикуйте уют.
Свечи, пледы, теплый чай, хороший сериал. Это не «лень», это восстановление нервной системы.
Займитесь тем, до чего летом не доходили руки. Чтение, настольные игры, вязание, головоломки. Это переключает мозг.
Планируйте маленькие радости. Ждать нужно не только лета, но и следующей пятницы, когда вы купите себе пирожное или встретитесь с друзьями.
Не ждите понедельника или 1 марта. Начните готовиться к весне заранее. Мечтайте, планируйте поездки, покупайте семена или яркую одежду. Предвкушение праздника (весны) уже само по себе вырабатывает дофамин.
Главный вывод:
Зимняя хандра — это не патология, а естественное состояние организма в условиях дефицита ресурсов (света и тепла). Перестаньте себя ругать за «лень» и медлительность. Вместо борьбы с собой, перейдите в режим заботы о себе. Выключите внутреннего критика и включите режим «Зимовка» с комфортом. И тогда не только весной вы будете отдохнувшими и полными сил.
