Врачи назвали основные способы борьбы с тотальным стрессом
Мы живем в век повышенной утомляемости: по данным недавнего исследования аналитического агентства Ipsos, 44% горожан ощущают сильную усталость постоянно. При этом наиболее высокий уровень упадка сил (64%) демонстрируют те, кто чувствует себя одиноким, даже если они живут с кем-то. Еще один вывод исследователей: больше всего устают не те, кто ежедневно ни свет ни заря спешит на службу, а работники гибридного формата, ставшего популярным после пандемии.
тестовый баннер под заглавное изображение
Как повысить адаптивные силы организма и сделать свой мозг более нейропластичным, то есть лучше воспринимающим новую информацию? Об этом рассказали эксперты.
«Информационное ожирение» как новая угроза
Опрос приоткрыл многие неприятные приметы нашего времени. Например, 20–25% «удаленщиков» выходят из дома только в магазин или аптеку, да и то при крайней необходимости. 40–70% подростков проводят время дома с зашторенными окнами. А каждый третий айти-специалист работает ночью. «Ничегонеделание» более характерно для тех, кто чувствует себя очень уставшим.
Параллельно мы переживаем тихую эпидемию сенсорного дефицита. В целом россияне заняли 7-е место в мире по общему количеству времени, которое они проводят перед экраном (гаджета или телевизора), — это более половины активной продолжительности дня. Среднестатистический пользователь проводит 5–6 часов в день в смартфоне и 3–6 часов — в наушниках. «При этом сон в нашей стране вышел на первое место среди востребованных видов отдыха, — рассказывает врач-терапевт Ирина Никулина. — Его выбирает 61% населения. Следом идут просмотр фильмов (59%), поездка на природу и общение с семьей (48%). При этом мы спим, но не высыпаемся; отдыхаем, но не восстанавливаемся. 43% россиян, по данным опроса, во время отдыха зависают в маркетплейсах. И все это сказывается на здоровье: уставшие и невыспавшиеся люди хуже соображают, у них быстрее развиваются когнитивные дефициты, они легче раздражаются. Трудность с адаптацией и эмоциональное выгорание также развиваются у уставших людей».
Врачи и ученые уверены, что выйти из состояния большой усталости и сенсорного дефицита можно только пересмотрев самые базовые привычки работы мозга и органов чувств.
Как же научиться спать и высыпаться? Как рассказывает президент Российского общества сомнологов, заведующий отделением медицины сна университетской клинической больницы №3 Сеченовского университета Михаил Полуэктов, основные причины нарушений сна — искусственное освещение и обусловленное им нарушение естественных биоритмов: «С изобретением электричества человечество получило возможность превратить ночь в день. Сотни миллионов лет все живые существа на Земле подчинялись существованию дня и ночи, пока 150 лет назад все не изменилось: люди стали развлекаться и работать по ночам. Нарушилась вся система биоритмов, диктующих, что ночью надо отдыхать».
Еще одна проблема, рассказывает доктор Полуэктов, — социальная изоляция при информационном перенасыщении. В мире набирает популярность термин infobasity, что можно перевести как «информационное ожирение». Оно также приводит к росту неуверенности и нарушений сна в современном обществе.
«Гибридный формат работы тоже нарушает ритмы дня и ночи. При «удаленке» стерлась грань между зоной работы и зоной отдыха. Получается, что вы отключились от компьютера — и снова оказались у себя же дома. Пропало ощущение внутреннего переключения, когда ты собираешься на работу, одеваешься, готовишься… И если этого не происходит, если человек не тратит времени на дорогу, к вечеру он просто «не заработает» на хороший сон», — поясняет Михаил Гурьевич.
Как же помочь себе переключаться, если ты на «удаленке», и ехать никуда не нужно? «Способ переключиться — сочетать нелекарственные средства, например ароматерапию, и лекарственные, например гомеопатические препараты для устранения проявлений стресса. Обоняние — прямая дорогая в наш мозг, причем в его эмоциональные центры. Лимбическая система мозга помогает изменять наш настрой. Вечером можно проводить аромасеансы с успокоительными запахами, которые помогут в настойке биоритмов и переходе в расслабленное состояние, а по утрам — с бодрящими ароматами», — рассказывает Михаил Полуэктов.
Кроме того, отличным способом расслабиться и побороть тревогу он считает семейный просмотр сериалов по вечерам. Но напоминает, что свет голубых экранов перед сном отрицательно влияет на биоритмы, поскольку дает организму сигнал о том, что наступило утро. Так что просмотр сериалов (и любых гаджетов) нужно прекратить минимум за 2 часа до сна.
Здоровая кожа — здоровый сон
Состояние кожи тоже влияет на сон, рассказывает аллерголог-иммунолог, заместитель главного врача ГНЦ «Институт иммунологии» ФМБА России Евгения Назарова: «Кожа — самый большой орган, который занимает от 1,5 до 2,3 метра и до 16% от массы тела. Это огромный барьер, защищающий нас от факторов окружающей среды. На целостность кожи влияют перепады температур, инфекционные агенты, недостаточная влажность, климат, загрязнители типа табачного дыма и выхлопов, аллергены».
Одно из самых распространенных кожных заболеваний — атопический дерматит. Высыпания, трещины, шелушение, дискомфорт, зуд — все эти неприятные симптомы создают серьезные неудобства в жизни пациентов. И, конечно, мешают спать.
42% людей с атопией страдают расстройствами сна. «Из-за этого у них развивается хронический стресс, который еще больше усиливает зуд и еще больше снижает качество сна. Более 80% пациентов с такими симптомами не высыпаются, не чувствуют себя отдохнувшими, ощущают постоянную усталость в течение дня и становятся менее продуктивными», — продолжает Евгения Назарова.
Почему зуд становится интенсивнее именно ночью? «Из-за положения лежа увеличивается кровоснабжение кожи, повышаются температура и уровень воспалительных веществ, — поясняет доктор. — Из-за зуда кожа повреждается, потому что постоянно расчесывается, и барьер становится более проницаемым для аллергенов и других раздражающих элементов, в том числе микробов».
Евгения Назарова отмечает важную роль уходовой косметики: «Половина успеха контроля за атопическим дерматитом — грамотно подобранная косметика. Пациенты должны пользоваться эмолентами, которые не только увлажняют, но и обладают противозудовым эффектом, потому что сам по себе зуд не снимается никакими антигистаминными препаратами».
Повышаем нейропластичность
В будущем мир станет меняться еще сильнее, поэтому нужно найти инструмент, который поможет быстро меняться вместе с ним. Например, освоить скорочтение, повысить адаптивные возможности своего головного мозга. Наш мозг может меняться под воздействием информации.
Внимание в последнее время также становится дефицитным ресурсом. Люди все чаще ищут чудодейственное средство для улучшения умственных способностей. Исследования показывают, что с 2018 года интерес к разработке препаратов, которые поддерживают когнитивные функции и память, удвоился. Однако есть и положительные новости от нейронауки: мозг взрослого человека обладает удивительной способностью к изменениям, известной как нейропластичность. Более того, его можно тренировать подобно мышце, чтобы улучшить свои умственные способности.
«Для нашего мозга характерны три состояния — продуктивность, восстановление и выработка гормонов радости. Часто бывает: приезжаешь отдыхать и наслаждаться, а мозг не переключается. Этому есть объяснение: если человек сильно устал, мозг экономит энергию, а значит, «убирает» гормоны радости и вместе с ними — ощущение счастья. Кроме того, он отключает функцию обновления (сохранение молодости, здоровья). И «процессор» подтормаживает», — рассказывает нейроинженер, эксперт по комплексному развитию мозга Павел Палагин.
Эксперт отмечает, что, повышая возможности своего головного мозга, мы можем существенно улучшить качество жизни. И в этом помогают порой очень простые вещи. Например, нейрозаряжающая тренировка (НЗТ), в том числе пальцевая гимнастика. Даже пять минут нейрогимнастики в день позволяют научиться быстро включаться в работу. «Согласно исследованиям, регулярные нейротренировки в течение двух месяцев могут привести к значительному улучшению ключевых показателей работы мозга — на 167%. Речь идет не о гипотетической «гимнастике для ума», а о конкретных, измеримых навыках, таких как скорость обработки информации, оперативная память и эмоциональная регуляция, — отмечает эксперт. — Схема двигательной зоны в головном мозге занимает 22%. Чем чаще шевелить пальцами, тем больше наш мозг наполняется ресурсами. И лучше всего осваивать непривычные движения».
Еще один действенный инструмент — технологии скорочтения. Это не только помогает в обработке текстов, но и увеличивает скорость мышления (за 2 месяца — на 180%).
Тренировать следует и мышцы памяти головного мозга. Палагин отмечает, что память — это не просто способность, а набор отдельных «мышц»: сенсорная (зрительная, слуховая, обонятельная); оперативная (рабочая, для решения задач здесь и сейчас); эмоциональная; топографическая (ориентация в пространстве), процедурная (память на действия). У большинства людей при этом «мышцы» памяти развиты слабо: посмотрели текст — и забыли. Однако наращивание этих «мышц» позволяет существенно улучшить свои когнитивные способности — и тогда вам будет гораздо легче вспомнить, куда вы положили свои ключи или где оставили машину. «Эффективнее всего тренировать фотопамять, — рассказывает Павел Палагин. — Выберите какую-нибудь картинку, посмотрите на нее 5 секунд — и запомните 3–5 деталей. Потом закройте глаза и в течение 5 секунд воспроизведите их в воображении. Потом еще 5 секунд смотрите на объект, запоминаете другие детали. И так несколько раз».
«Если вы будете в течение минуты в день тренировать фотопамять — смотреть на объект, запоминать детали и воспроизводить в воображении, — станете более внимательными. Это не магия, а системная работа с нейронными связями», — говорит эксперт.
Тренируем сенсорный интеллект
Сенсорным интеллектом сегодня называют способность точно воспринимать, распознавать и осознанно использовать сигналы от всех органов чувств. И с помощью его тренировки можно будет действенно противостоять цифровому перегрузу.
Специалисты утверждают, что тренировка обоняния — один из наиболее перспективных методов. Нос является прямым путем к лимбической системе мозга, которая отвечает за эмоции и память. Теория базовых запахов (смолистый, пряный, цветочный, фруктовый) позволяет целенаправленно развивать обонятельные рецепторы, что улучшает не только обоняние, но и эмоциональную устойчивость и когнитивные функции.
Итак, подведем итоги и составим несколько основных пунктов протокола борьбы с тотальной усталостью.
• Вечерний цифровой детокс. За полтора часа до сна отложите все гаджеты. Это позволит эпифизу начать вырабатывать мелатонин, и уже через три дня вы заметите улучшение качества сна.
• Утренняя нейрогимнастика. Если вы чувствуете упадок сил, уделите 3–5 минут нейроупражнениям. Это может быть тренировка фотопамяти или задание на одновременную активацию обоих полушарий мозга — например, рисование двумя руками. Такие упражнения помогают быстро перейти от состояния усталости к концентрации.
• Обонятельные упражнения. Каждый день уделяйте 2–3 минуты, чтобы осознанно различать и описывать 3–4 основных запаха вокруг вас. Например, кофе может быть горьким или пряным, мыло — цветочным или фруктовым, а дерево — смолистым. Это помогает укрепить нейронные связи в области обонятельной коры мозга.
• Вечерний ритуал вместо таблеток. Вместо того чтобы полагаться на разовые средства для борьбы с усталостью или улучшения сна, попробуйте создать вечерний 20-минутный ритуал. Проветрите помещение, выполните легкую растяжку, сделайте самомассаж с натуральным маслом и сосредоточьтесь на спокойном дыхании. Важно не то, какие именно действия вы выполняете, а регулярность и последовательность, которые посылают мозгу сигнал о необходимости расслабиться.
Чрезмерная усталость — это не приговор и не неизбежная расплата за развитие. Это ошибка в системе, которую можно исправить, изменив саму систему. В наше время гибкость — это умение, которое формируется благодаря контролируемой нейропластичности и острому сенсорному восприятию. Мы не властны над темпом мира, но можем управлять тем, как быстро и эффективно наш мозг и тело реагируют на его изменения. Это, пожалуй, самое разумное вложение в свое будущее.
